自分を変える

【お菓子をやめる方法】我慢できない爆食いをやめる8つのコツ

お菓子をやめたい

どうもこんにちは。
お菓子も飲み物、あまぼしすずめ(@S_amaboshi)です。

栄養的に問題がないなら3食お菓子で良くね? って思います。

でも残念ながら問題があるようで……。

近年お菓子(特に精製糖)のデメリットが盛んに指摘されているので、

そんなにお菓子を悪者にするならやめてやる!
でもこれで体調良くならなかったら許さんからな

という気持ちで、1ヶ月ほどお菓子を食べない生活を送ってみました。

昨年『3週間砂糖断ちをする』という企画をしたのですが、あれの強化版ですね。

前回は期間が短すぎたのか効果を実感できないうえに、精神的にきつすぎて即リバウンドしました。

【リバウンドの原因】

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今回は「気合」とか「根性」みたいな修行僧的なやつではなく、もう少し頭を使っています。

1ヶ月のお菓子断ちを実践して、その結果わかった『お菓子のドカ食いをやめるコツ』と『お菓子をやめて起こった体調変化』を具体的にまとめます。

  • お菓子を控えたいと思っているけど止められない
  • 間食でお菓子をドカ食いしてしまう
  • 甘いものを我慢するとイライラする
  • 気づいたらお菓子を食べている

という方の参考になれば幸いです。

なぜお菓子をドカ食いしてしまうのか?

何事も原因究明が大事。

まず、なぜお菓子を食べ過ぎてしまうのか、お菓子がやめられないのか調べてみました。

おいしいからだよ!

脳が自制心を失っているから

すずめ

アイス食べたいチョコ食べたいドーナツ食べたいラーメン食べたいマック以下略

みたいな時って、「疲れたなぁ……」って思っていることが多くありませんか?

  • 仕事中や、仕事終わり
  • 寝不足でクソだるい日
  • 作業が上手くいかずに行き詰ったとき
  • わけのかわらん上司に怒られてムシャクシャした日など

脳が疲れる → 自制心が効かなくなる → お菓子のドカ食い

という図式が成り立つことが科学的に証明されています。

人間の脳は、前頭葉(前頭前野)に欲求を抑制する力があるようです。

前頭葉の働き

そのため、前頭葉が疲れてくると脳は正常な判断ができなくなり、お菓子を食べたい欲求も抑えられなくなるのです。

「お菓子止まんねえ」という現象は脳のせいだと覚えておきましょう。

午前中より午後の方がお菓子が食べたくなるのも脳が疲れているからですね。

お菓子が身近にあるから

やりやすい仕事から手を付けるように、手軽であればあるほど行動する確率は上がります

「禁煙をするなら20秒火をつけるまでの時間を延ばせ」という理論逆版です。

身近にお菓子があれば手を伸ばすのも仕方ありませんね。

そこに山があれば登るし、お菓子があれば食べる。

お腹が空いている

純粋に栄養不足という可能性も否めません。

食事をちゃんと摂らずにいると栄養不足で脳は満足できず、ついついお菓子に手を伸ばしがちです。

なんか子どもとか女子高生とかに多そうなイメージ(偏見)

わたしは30才、JKです。

食欲暴走、負のスパイラルに陥っている

お菓子を爆食いしてしまう人の多くがやめられない理由がこれ。

脳がぶっ壊れて、食欲が暴走しているのです。

お菓子の原材料は精製糖や精製小麦、植物性油脂、そしてたくさんの添加物。

これらでできた加工食品は、カロリーは高いのに栄養価が少ないので『エンプティカロリー』と呼ばれています。

ひどい名前だ。おいしいのに。

そう、おいしすぎるのが問題なのです。

こんなおいしく高カロリーなものをかつての人類は味わえなかったので、お菓子の化学成分に脳が対応しきれません。

結果お菓子を食べば食べるほど脳は欲しがりになり、麻薬中毒者さながら食欲をブーストさせてお菓子を求める体に……。

もうあなた(お菓子)なしでは生きていけないの!!!!

1ヶ月お菓子を断ってみた結果

早くお菓子のドカ食いをやめるコツを知りたい方は、読み飛ばしてください。

5月の半ばに「3日間の断食」という、修行僧みたいなことをしたのですが……その直後から1ヶ月のお菓子断食も始めました。

断食体験談
【断食体験】3日間水だけで過ごしたやり方と効果を公開3日間水と塩だけで生きるという「断食」を行ってみました。実際にどれくらい辛かったのか、断食中の体調や効果などをまとめます。断食における注意点や準備食についても解説しますので参考にしてください。...

しかし、前半は気合だけで乗り切ろうとしたので、何回かリセマラ※したんですよね。

たぶん3回くらい。

リセマラ……リセットマラソンの略
ゲームで何度もリセット&スタートを行うことを意味し、スマホゲームでよく行われる
どうでもいいけど私はさっきまで『リセット&マーライオン』だと思っていたが、そんなことあるわけねえだろうが

10日とか経ってからうっかり食べてしまった時の絶望感よ。

今回は企画だったのでリセットして始めましたが、『絶対に食べない』『一回でも食べたら終わり』という完璧を目指すスタイルはおすすめできません。

食べてしまったときに、反動で普段の倍以上食べてしまうからです。

紆余曲折、6月の上旬~7月頭にかけて達成することができました。

効果はこんな感じ。

イライラが収まった

私は同居している祖母と折り合いが悪く、1日17回ほどハデスに送り込んでやろうかと激昂していたのですが、そんな感情も和らぎました。

今ではノイズキャンセリングイヤホンを即効で耳につっ込み、イラッとする予感がしたら瞑想をするようにしています。

……ん?

集中力が上がった

なんとなく疲れたのでボーとして過ごす、という時間が減ったように思います。

そう、目の前の作業に集中できるようになりました。

手作りパーティションのお陰かもしれません。

手作りパーティション段ボール
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……んん?

疲れが減ったような気がする

日中の疲れが減りました

お菓子って食べているときはいいんですけど、多量に食べると血糖値の乱高下でその後疲れがドッと押し寄せるんですよ。

あ、そうそう。
6月から1時間ほど睡眠時間を増やしました。

……んんん?

肌質が良くなった(ニキビができなかった)

毎月顎や頬、眉まわりにニキビができていたのですが、6月・7月半ばにかけては無の状態でした。

明らかに肌質は改善しています。

あと目元が死んでいたのですが、それに関しても生気が宿って来たように思えます。

ちなみにこちらが『Face App』というアプリで性別を入れ替えてみた私のご尊顔。

Twitter Face App

「爆弾犯みたい」というありがたいお言葉をいただきました。

さて……。小中の理科の実験で、「条件は1つずつ変えるように!」とよく言われませんでしたか?

理由がわかりますね。

最近はいろいろ試しすぎたせいで、果たしてお菓子を抜いた成果なのか別のものの要因なのかよく分からなくなってしまいました。猛省。

お菓子を1ヶ月止めたあと、10日間ドカ食いしてみた

お菓子を断った成果なの?
単に生活を改善したからなんじゃないの?

というツッコミが不可避なので、6月とまったく同じ生活条件であえて10日間お菓子を食いしてみました

食べたいときに我慢せず過ごした結果、10日間で消費したお菓子はこんな感じ。

7月16日塩パン、食パン2枚
7月17日クロワッサン2個、レーズン食パン2枚
7月18日食パン1枚
7月19日ブラックサンダー、ケーキ2個、わらび餅
7月20日蒸しパン
7月21日蒸しパン、黒糖くるみ1袋
7月22日ソフトクリーム2個、板チョコアイス、フランスパン1個
7月23日大福1個、蒸しパン
7月24日板チョコアイス、ソフトクリーム、ファミチキ、蒸しパン
7月25日蒸しパン、ビスコ
7月26日蒸しパン、スーパーカップ、たこ焼き6個
食べた時間は14時~18時の間。

ざっと3,600円なり~。

なお、途中からほぼ毎日のように登場する「蒸しパン」ですが、3分で出来る米粉蒸しパンという神掛かったレシピを考案してしまったため、毎日食べていました。

あと夕ご飯ちゃんと食べてます。

ではどのような変化が起きたのでしょうか。

口内炎ができた・肌も荒れた

直接的な関連性は証明できないけど痛い。

肌が荒れ、ニキビの気配を感じます。
化粧水をつける時など、先月より肌がざらついている気がします。

パンを食べまくっているので、精製小麦(主にグルテン)の影響かもしれません。

即太った(笑)

半月前まで普通に穿いてたズボンが苦しい。
一気にウエスト7cmくらい増えた。

ボタン止まらん。

どないしてくれんねん。

生活リズムが狂い出した

甘いものを手に入れるために外をふらつき、その時間を無駄にするんですね。

一度お菓子をたらふく食べると、その後普段どおりの作業に戻る気になれません。

もうどうにでもなーれ

夜中に酒のがぶ飲み、パンを食べ出すなどの奇行に走り、翌日まで疲れを引きずる日も増えました。

Twitterあまぼしすずめ

どうやらお菓子をやめたことは生活の改善に役立っていたようです。

(しかし10日の間も祖母を冥界に送らなかったので、精神状態を穏やかにしたいのであれば、お菓子を止めるよりも「めい想」をした方がいいのかもしれません。)

お菓子をやめる(減らす)ための8ステップ

1ヶ月かけて生み出した、無理なく(ストレスなく)お菓子を減らす方法をまとめました。

1. 1日の記録をとる

敵を知り己を知ればなんちゃらかんちゃら、ということでまずは記録。

  • 自分が、「いつ」「どんな状況で」お菓子が食べたくなるのか
  • そのときの心身状態
  • なぜお菓子を食べてしまったのか自分なりの考察
  • 食べた後の心身状態
  • その日の睡眠時間・食事量
  • 1日の行動

上記を記録してみましょう。
10日~2週間くらいかけて観察するのがおすすめです。

記録期間はお菓子を食べても構いません。
むしろ我慢せずありのままに生きます。

アイス2個とファミチキを一気食いした日は「さすがに気持ち悪い」というアホみたいなメモが残されておりました。

面倒ですが、1日を記録することはお菓子を止めること以外でも役立ちますのでぜひ。

ついでにどれくらいの量を食べ、いくら使ったのかも残しておくと良いでしょう。

とくに値段は反省します、マジで。

2. 分析する

記録が終わったら、その情報を分析します。

どんな時間に、どのような状況でお菓子が食べたくなるのか、共通点が出てくるはずです。

私の場合はこんな感じ

  • 食べたい時間帯:午後の14時~18時
  • 状況①:家にいるとき
  • 状況②:買い物へ行くとき
  • 状況③:普段と異なる行動をしていて、出先で食べ物が売っているとき
  • 状況④:作業が順調に進まないとき・集中力に欠けるとき
  • 状況⑤:お菓子が家にあるとき
  • 状況⑥:財布をもって散歩に出たとき

などなど。

なんかもうあらゆる状況下でお菓子を求めてんな。

3. 改善するにはどうするか具体的に考える

自分のお菓子食べたい欲の発生条件がわかったところで、具体的な対策を講じます。

つまり、先ほど上でまとめた状況を潰すために何ができるか、を考えるのです。

私であったら、『お菓子を食べたい時間帯に、財布を持たずに家から出る』という手段がもっとも良いのだと気づきました。

ただし4時間も外をふらつくのは現実的ではありません。

その点を考慮しつつ、お菓子のドカ食いをふせぐ具体的なコツをまとめました。

4. 睡眠をしっかりとる

なぜお菓子をドカ食いしてしまうのか?でも説明した通り、人間は脳が疲れると糖分を求めてしまうようです。

特に睡眠不足のときに顕著だとのこと。

(参考)https://ura.sec.tsukuba.ac.jp/archives/12205

人は睡眠不足に陥ると、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌が減ります。

一方で、食欲を増進させるグレリンは増加。

そりゃあ食欲マシマシですわ。

書籍にも以下のような記述あり。

たっぷり眠ったときと、寝ていないときの脳内の活動を比較すると、前頭皮質の正しい判断や衝動のコントロールを司る部位に変化が見られた。睡眠不足になると、この部位の活動が鈍るのだ。対照的に、衝動を司る原始的な脳の部位は、食べ物の写真を見ると一気に活発になった。

(略)

睡眠不足の原始的な脳は、高カロリーの食事を好む傾向がある。

引用:睡眠こそ最強の解決策である

どうやら自分、相当『原始的な脳』で生きてきたようで。

お菓子をめたければ、まず睡眠の改善
寝起きにスッと起きられるかどうかが目安です。

実際、前回よりストレスなくお菓子を止められたのは、この期間にちゃんと寝ていたからだと思っています。

5. お菓子を購入しない

当たり前ですがないものは食べられないので、一番は買わないことです。

買うと食べつくします。
「明日食べるから」とか言っても間違いなくその日に食べます。

しかし難しい!!!!

お菓子を買わないためには……

  • 買い物頻度を減らす
  • ちょっとした買い足しをしない
  • 必要なものを買うお金以外は持たない

の3点に気を付けます。

とくに「コンビニ支払い」や「日用品を買いに~」など、スーパー以外の場所が意外と危ないです。

ドラッグストアもレジ横にお菓子を置いたりしているので、店にはトラップだらけ。
必要最低限のお金だけを持ち歩くようにしましょう。

買い出しは食事後に行くのが吉。

6. 食べたくなる時間にお菓子の側にいない

家の中にお菓子がある場合は、とにかく物理的な距離を取ります。

  • 机の上にお菓子があるなら冷蔵庫や戸棚に持っていく
  • 見えている場所に置いてあるのなら箱にしまう
  • 自分が部屋を移動したり庭に出たりする

など。
見えなくなると途端に食べたい欲が下がります。

私はあまりに糖が欲しすぎて机に砂糖を置いて食べていた時期がありましたが、手の届かない位置に持っていったら止められました。

ささいなことですが効果アリです。

7. お菓子が食べたくなる時間に空白を作らない

仕事中もそうでしたが、集中しているときは「お菓子が食べたい」という感情が薄くなります。

しかし一度集中力が切れて、すぐにやることに取り掛かれない状態になると食欲が戻ってくるので不思議。

そういうわけで、お菓子が食べたくなる予想時間には空白を作らないよう心がけましょう。

具体的には用事を入れます。

  • 人と会う
  • 熱中できそうな趣味をする
  • 体を動かす仕事を入れる・やる気が出そうな仕事をする
  • 散歩に出る
  • 家事をする

などなど。

色々考えた結果、私はお菓子欲がMAXになる16時以降は外で読書と執筆をすることになりました。

蚊に刺されました。

8-1. それでも食べたいときは代用品を食べる

とはいえどうしても欲が抑えられない場合もあるでしょう。

脳がお菓子一食!!!! 何も手が付かない!!!!

そんな時は代用品を食べます。

お菓子の代わりになるもの

具体的には下記の記事で紹介しますが、お菓子よりは健康的なおやつでお腹を満たしてしまうことです。

かなり効果があります。

ダイエット目的でお菓子を断つ方は抵抗があるかもしれませんが、食べ方によっては太りません。

適切な間食を入れることで、お菓子のドカ食いを防ぎましょう。

8-2.どうしてもおやつを食べたい場合は手作りしてみる

市販の菓子に比べ、手作りをすれば添加物やカロリーを抑えることが可能です。

お菓子のレシピ「砂糖50g」という表記に驚かされますが、もっと恐ろしいのは、それでも甘さ控えめな点。

市販のケーキなどにはどれくらいの砂糖が使われているのでしょう……?

そんなわけで、私が考えた超カンタンに作れる雑おやつレシピはコチラ。

寄稿記事として書かせていただきました。

食べないに越したことはないけど、市販のお菓子より低カロリーという感じの顔ぶれです。

番外編 気持ちを強く保つには?

気持ちを強くもつコツです。

言い方は悪いですが、定期的に「きったねえデブの画像」を探すのがおススメ。

健康でふくよかな人と違い、スナック菓子などで太った人は正直見るからに不健康そうで肌も汚い容姿をしているんですね。

お菓子を食べたいなぁ、とレジ横の棚を見ていた際の話。
前の客がカゴいっぱいにお菓子を入れていたので、ふと顔を上げたら――

コンフレークやないかーいブルドッグやないかーい!

というおばさんが1人。

ブルドッグ

何というか……肉!みたいな。
肝臓でも悪くしているのかな? 全体的に土気色。

そしてカゴにはたくさんのスナック菓子。

「正直ああはなりたくないなぁ」と思い、手に取りかけたチョコパイを戻したのでした。

まあ、色んな事情があってそうなった可能性もあるので一概に自己責任とは言えませんが……。

とはいえ反面教師としてときどき見るとモチベが保てます。

あとはお菓子を食べてしまっても自分を責めないことです。
精神衛生よくありませんし、「辛い」「苦しい」と脳に感じさせない点がポイント。

ゆえに「時々食べる日を設ける」方法が一番なのかな~という解決法に落ち着きました。

おすすめは、2週間~10日に一度お菓子デーを作る方法。

私は甘ちゃんなので現在は週1にしています……。

まとめ

お菓子は人類史上もっとも評価すべき発明で、そして罪作りな悪魔である

アン・マーボシ・スズメ

素晴らしさと恐ろしさを兼ね備えた、お菓子。

早いところ、美味しくてたくさん食べても健康を害さず、かつ安価なお菓子が発明されてほしいです。

ノーベルすずめ賞ものですよ。

特に大事なポイントは、

  • お菓子を食べたくなってしまう時間や状況を知る
  • 無理やりお菓子を食べにくい環境を作る
  • 睡眠をしっかり摂り、脳の自己抑制力を落とさない

の3つになります。

ぜひ今日から意識してみてください!

あ~~、アイス食べてぇ~~~~
コメダのでっけえかき氷も食いてぇえ~~~

以上

砂糖断ちで肌質は変わるか
【砂糖・お菓子断ち】顔や肌質の改善に効果があるか実験してみた毎日チョコを大量に食べるチョコ中毒の私が、3週間の砂糖断ちに挑戦!その後、2年かけて砂糖を減らしました。過剰な砂糖の摂取は、顔や身体の老化を招くと言われています。肌や顔つきを改善するために行なった砂糖断ちの感想と体調の変化をまとめます。...

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