食事

お菓子の代わりにフルーツが最強!太りにくい間食&おやつ8選

どうもこんにちは、あまぼしすずめ(@S_amaboshi)です。

こんな記事を書きながらウッカリたい焼きを食べてます。テヘ。

以前【お菓子をやめる方法】お菓子断ちをしてわかったお菓子を我慢するコツで、お菓子を減らすコツを書きました。

お菓子をやめたい
【お菓子をやめる方法】我慢できない爆食いをやめる8つのコツ「お菓子のドカ食いをやめたい」。常日頃からお菓子のドカ食いをやめたいと思っており、ついに1ヶ月のお菓子断ちに成功しました。1ヶ月を振り返り、少ないストレスでお菓子のドカ食いをやめられるステップ、お菓子をやめた効果をまとめました。...

糖質・脂質爆上げのお菓子が体に良くないのは、わかりきったこと……。
そのため脳内では常に、

お菓子食べたい!!!!

でも太っちゃうよ?
健康にも良くないし……

といった欲望と理性が渦巻いていることかと思います。

そしてときには理性が負け、どうしても間食をしたい日があるのではないでしょうか?

そんなわけで今回の記事内容は、コチラ。

  • おやつは食べたいけど体重や健康が気になる人に
  • お菓子の代わりになる太りにくい代用品を8個ご紹介
  • だいたいのカロリーや、摂取量の目安も!

摂取量を守り、快適おやつライフの参考にしてみてください。

それではLet’s eat a oyatsuuuuuuuuuuuuuu!!

間食で摂ってもよいカロリーは200キロ以下

そもそも間食で摂って良いカロリーはどれくらいなのでしょうか?

厚生労働省によると、1日に摂取してよい間食でのカロリーは200kcal(キロカロリー)程度のようです。

ピンとこないので、これまた厚生労働省さんから画像を拝借いたしました。
おやつのカロリーはこんな感じ。

私の大好きチョコレートは、なんと板チョコ1枚で300キロカロリー近くもあります!

……まあ、知ってたけどね。
知ってて1日5枚くらい飲んでたけどね。

じゃあ200キロカロリーを越えないおやつは何なの!?

ということで、腹持ち・精神的な満足度・健康度・栄養度・カロリー・お手軽度・価格など、もろもろを考慮しておすすめのおやつをまとめました。

お菓子の代わりにおすすめのおやつ8選

間食向きのおやつは次の8項目。
おすすめ度が高い順に並べてあります。

なお、カロリーに関しては以下のサイトを参考にしました。
ありがとうございます。

果物(フルーツ) 摂取目安:200g

りんご

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

おやつを食べたいならとりあえずフルーツ食っとけ、以上! で終わらせてもよい記事です。

そんなわけで堂々の1位は果物でした。

糖質が高いので、精神的満足度が1番高いおやつです。

ゆえに避ける人も多いのですが、ミネラルや食物繊維も豊富で、がん予防・認知機能の向上・糖尿病予防の効果があるといわれています。

ちなみに果物の摂取目安量は1日200g

果糖は体脂肪になりやすいため、摂取目安を守りましょう。

具体的にどれくらいかというと、100gがだいたい以下の通りです。

バナナ 1本86kcal
ぶどう 半房59kcal
ブルーベリー 1カップほど57kcal
りんご 半分(小ぶり)54kcal
キウイ 1個53kcal
なし 半分43kcal
うんしゅうみかん 1個34kcal
いちご 7~10粒34kcal

この中でもさらにおすすめなのは、キウイ・りんごベリー類の3つ。

価格面ではバナナを推したいのですが、ややカロリーが高いのが難点です。

お財布に余裕がある人には、ベリーも取り入れてみてください。

ベリーは冷凍すると栄養価が上がる珍しい食べ物なので、冷凍ベリーを常備しておくと手軽に食べられるでしょう。

抗酸化力の強いポリフェノール類が多く含まれ、老化対策にも効果アリです。

(参考:http://kannoseimenjo.com/dishes/574/

私は家のベリーを凍らせてたまに食べてますね。

一方、フルーツジュース・野菜ジュースは糖分が多いのでおすすめできません。
同様の理由でドライフルーツも。

基本的には生食をしましょう。

  • フルーツは1日200gまでならOK
  • ミネラルや食物繊維が豊富
  • ただし糖質が高く体脂肪になりやすいので食べ過ぎに注意

ナッツ 摂取目安:25g前後

ナッツ

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

最近になってようやくこいつの良さが分かってきた。
食物繊維やビタミンE、オメガ3脂肪酸などたくさんの栄養素が含まれている健康食品。

1日の目安量は25g前後です。

だいたい片手で軽く掴んだくらい。

ナッツ25g

ざっくりしたカロリーは以下の通りです。

ナッツの種類10gあたりのカロリー
アーモンド61kcal
クルミ67kcal
カシューナッツ57kcal
ピスタチオ60kcal
マカデミア72kcal
ピーナッツ56kcal

おすすめはアーモンドとクルミでしょうか。

ちょっと高いけどピスタチオも美味しいです。ただ殻向きが面倒。
ちなみにピーナッツとかいうあいつ、ナッツじゃありません。木の実のフリしながら微笑み以下略

ナッツ類の難点は言うまでもなくカロリーがハンパない点と、価格が高い点です。

購入はネット通販がお得です。
私は最近ここで買いました。

腹持ちは微妙なのですが、ナッツを食べ始めたら肌が良くなってきたので続けています。

  • ナッツは片手一杯(25g)が摂取目安
  • 脂質とカロリーが高いので食べ過ぎに注意

チーズ 摂取目安:50gまで

チーズ

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

しょっぱいものが食べたければチーズ。

ピザのイメージなのかチーズは太ると思われがちですが、言うほど太りません。

血糖値を緩やかに上げる低GI食品でもありますし、カルシウム・タンパク質も豊富なので子どもにもかなりおススメのおやつ。

製造過程で「乳糖」が減っているので、乳製品を食べるとお腹を下す人でもチーズは問題ないのです。

……とはいえ塩分も多いので1度に100gや200gも食べるものではないですが。

おすすめはベビーチーズ。
1個(13g)のカロリーはだいたい45キロカロリーです。

これを他のおやつにプラスするくらいがちょうどいいかなぁ、と思います。

  • チーズは糖質が少なく、タンパク質やカルシウムが多め
  • カロリーも高いので、ベビーチーズ2~3個ほどに留めておくと吉

ゆで卵や~ 摂取目安:2個ほど

ゆで卵

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

昔はコレステロールがうんぬん、などといわれてましたが、現在は覆った卵。

なかやまきんに君さんは1日5個だか食べているのだとか……。

そんなゆで卵1個のカロリーは、だいたい90キロ前後

別のおやつにプラスするか、単体だと2個まで食べてセーフです。
腹持ちがよく、満足度は高め。

一方で茹でるのが面倒なので、お手軽ポイントは低めとなります。
前日の夜に作っておけばいいのではないでしょうか。

  • 卵は腹持ちが抜群
  • 運動をやっている人におすすめ

あたりめ 摂取目安:30~50g

あたりめ

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

間食というよりもはやおつまみ。

最近『アロマキャンドルであたりめを炙る』という、女子力が高いんだか低いんだかよくわからないことをしてしまいました。

縁日みたいな匂いに包まれる部屋……。

あたりめをアロマキャンドルで炙る

たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足できる食品です。

顎にも優しい。
二重顎ぎみなので、最近よく食べています。

熱量は30gで約100キロカロリー
だいたいこれで10g。

あたりめ10g

乾物なので悪くなりにくい点も好ポイントです。

あたりめは満腹中枢を刺激されやすいので、少量でも満足感を得られる

プロテイン 摂取目安:コップ1杯

プロテイン

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

プロテイン=筋トレをしてる人の飲み物というイメージが強いはずです。

しかし、食事で十分なたんぱく質を摂れていない人が補う点でも活用できます。

付属のスプーン2~3杯(15~30g)を、200mlほどの水や牛乳に溶いて飲むのが1食分の摂取量です。

主成分がタンパク質なので、腹持ちもよさげ。

とはいえ飲み過ぎると太るので、できれば運動をした日だけに留めておいた方がいいかもしれません。

美味しくて一時期たくさん飲んだら太った(あたりまえ体操)。

同じプロテインでも、砂糖が添加された飲料や、プロテインバーはおすすめできません。

あれはお菓子や。うますぎる。

↓は私が飲んでいるプロテイン。変なものを選ぶと虫が入っていたりするらしい……ヒエ

  • プロテインは腹持ちがよい
  • プロテイン飲料やプロテインバーは添加物や砂糖が多いため要注意

野菜

野菜

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

健康度が馬鹿クソ高いお野菜。
とはいえ人間向きではないので順位が下になりました。

おすすめはキュウリ・人参・トマトになります。

ほどよい価格と、生で食べられるという点を考慮しました。
まあ、季節によってはトマトは高いですね。

キュウリと人参はカンタン酢で漬けると、食べやすく美味しいです!

問題は、普通に食べるとあまり精神が満たされないという点。

個人的にはジャガイモやかぼちゃ、トウモロコシやサツマイモもおすすめですが、糖質が高いため食べ過ぎには要注意です。

いずれもおやつよりご飯の代わりに置き換えるのがおすすめ。

レジスタントスターチと呼ばれる難消化性デンプンが善玉菌のエサになったり、血糖値の上昇を抑えたりしてくれます。

  • 生で食べられる野菜が最強
  • イモ類や豆類もレジスタントスターチが豊富で食べ過ぎなければ腸に優しい

米(おにぎり) 摂取目安:1個まで

おにぎり

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

やたらと敵視される炭水化物ですが、私は炭水化物抜きダイエット反対派なのでランクイン。

手軽な上に腹持ちもよく、コスパ最強のおやつ。
もちろん食べ過ぎはNGです。

だいたい100gで100キロカロリー
コンビニの塩結びがだいたい180キロカロリーです。

それでも罪悪感がある方は、玄米を混ぜてみるのもありですね。
食べ応えが増しますし、栄養価も上がります。

私はおにぎりを夕方17時くらいに食べて、夕食のご飯を少し減らすという食べ方をしています。

具のおすすめは梅か昆布。
塩昆布をのせて食べるのが今のマイブームです。

お菓子を食べてしまうくらいならいっそ米を食べるのもアリ

食べない方がよいお菓子・間食

紹介したものとは反対に、特に食べない方がよい太りやすいおやつをまとめました。

下記のものを日常的に食べるのは控えましょう。

  • ドーナッツ
  • ポテチなどのスナック菓子
  • ホットスナック(コンビニのから揚げなど)
  • クッキーやケーキなど洋菓子
  • かぶき揚げ
  • アイスクリーム
  • 菓子パン
  • 清涼飲料水

ほぼ全部のお菓子やないか―い!

というわけで、お菓子を食べたいのであれば、高カカオチョコレート・和菓子(少量)あたりでしょうか。

ポイントは、

  • 揚げ物
  • ショートニング(マーガリン)
  • 過剰な糖分

を避けている点です。

アイスクリームおいしいんだけどねえ……。

まとめ ~私、おやつ食べ過ぎじゃない?~

以上、200キロカロリー以下におさまる『健康的な間食8選』でした。

お腹が空いてどうしても何か食べたい! という時にはこれらを食べてみてはいかがでしょうか。

ちなみに私の1日のおやつはこんな感じになります。

  • 果物(バナナ・キウイ)200g
  • ナッツ 25g
  • チーズ1個 15g
  • おにぎり1個 

総カロリー 500キロカロリー

うわっ・・・私のおやつ、高カロリーすぎ…?

健康とは何だったのか。

考えさせられる記事を書いてしまいました。
反省しつつこの辺で。

以上

【お菓子断ちの記録】

お菓子をやめたい
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