食事

お菓子の代わりにフルーツが最強!健康的な間食8選&食べてもよい量のまとめ

どうもこんにちは、あまぼしすずめ(@S_amaboshi)です。

こんな記事を書きながらたい焼きを食べてます。テヘ。

以前【お菓子をやめたい!】1ヶ月お菓子断ちをしてわかったお菓子のドカ食いを防ぐコツで、お菓子を減らすコツを書きました。

お菓子をやめたい
【お菓子をやめたい!】1ヶ月お菓子断ちをしてわかったお菓子のドカ食いを防ぐコツ「お菓子のドカ食いをやめたい」お菓子が大好きなのですが、必要以上に食べ過ぎてしまいます。常日頃からお菓子をやめたいと思っており、ついに1ヶ月お菓子を食べない生活を送ることができました。1ヶ月を振り返り、少ないストレスでお菓子のドカ食いをやめられるステップをまとめました。...

糖質・脂質爆上げお菓子が体に良くないのは、誰でもわかることです。
そのため脳内では常に、

お菓子食べたい!!!!

でも太っちゃうよ?
健康にも良くないし……

といった欲望と理性が葛藤していることかと思います。

まさに欲求と理性の間。

そんな感じの本あったよね。
……「冷静と情熱のあいだ」だったわ、全然違うわ。

夕ご飯までの6時間ほどを、間食なしでいるのは辛くありませんか?

そんなわけで今回の記事内容は、コチラ。

  • おやつは食べたいけど体重や健康が気になる人に
  • お菓子の代わりになるイイ感じの食べ物を8つご紹介
  • だいたいのカロリーや、摂取量の目安も!

快適おやつライフの参考にしてみてください。

それではLet’s eat a oyatsuuuuuuuuuuuuuu!!

間食で摂ってもよいカロリーは200キロ以下

そもそも間食で摂って良いカロリーはどれくらいなのでしょうか?

厚生労働省によると、1日に摂取してよい間食でのカロリーは200kcal(キロカロリー)程度のようです。

ピンとこないので、これまた厚生労働省さんから画像を拝借いたしました。
おやつのカロリーはこんな感じ。

私の大好きチョコレートは、なんと板チョコ1枚で300キロカロリー近くもあります!

……まあ、知ってたけどね。
知ってて1日5枚くらい飲んでたけどね。

この図から、いかに甘いお菓子やスナック菓子が高カロリーであるかはわかっていただけたかと思います。

じゃあ200キロカロリーを越えないおやつは何なの!?

ということで、腹持ち・精神的な満足度・健康度・栄養度・カロリー・お手軽度・価格など、もろもろを考慮しておススメできるおやつを8つまとめました。

お菓子の代わりにおススメのおやつ8選

間食向きのおやつは次の8項目。
おススメ度が高い順に並べてあります。

なお、カロリーに関しましては以下のサイトを参考にしました。
ありがとうございます。

果物(フルーツ) 摂取目安:200g

りんご

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

まあ、だよね~って感じの結果。妥当。

おやつを食べたいならとりあえずフルーツ食っとけ、以上! で終わらせてもよい記事です。

そんなわけで堂々の1位は果物でした。
糖質が高いので、私としては精神的満足度が1番高いおやつです。

ちなみに果物の摂取目安は1日200gで、これは推奨されている量になります。

具体的にどれくらいかと言いますと、100gがだいたい以下の通りです。

100g100gあたりのカロリー
バナナ 1本86kcal
りんご 半分54kcal
キウイ 1個53kcal
うんしゅうみかん 1個34kcal
なし 半分43kcal
ぶどう 半房59kcal
いちご 7~10粒ほど34kcal

この中でもさらにおすすめなのは、バナナ・キウイ・りんごの3つ。

私はバナナ1本とキウイ1個を毎日食べています。
理由は価格と入手のしやすさですね。
ぶっちゃけフルーツってそこらのお菓子より高いので、安価なものじゃないと続かないんですよ……。

バナナは1房100円~120円くらい。
キウイは1個100円くらい。
これでも十分高いなぁ、と思います。

お財布に余裕がある人には、ベリーもおススメです。
ベリーは冷凍すると栄養価が上がるという珍しい食べ物なので、冷凍ベリーなんかがあるとよいでしょう。
(参考:http://kannoseimenjo.com/dishes/574/

私は家のベリーを凍らせてたまに食べてます。

なお、フルーツジュース・野菜ジュースは糖分が多いのでおススメできません。
同様の理由でドライフルーツも。
プルーンならいいかな、という気もします。

ナッツ 25g前後

ナッツ

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

最近になってようやくこいつの良さが分かってきた。
食物繊維やビタミンE、オメガ3脂肪酸などたくさんの栄養素が含まれている健康食品。

1日の目安量は25g前後です。

どんなに食べても30g以上は食べない方がよいと言われています。

この25gというのは、だいたい片手で軽く掴んだくらい。

ナッツ25g

ざっくりしたカロリーは以下の通りです。

ナッツの種類10gあたりのカロリー
アーモンド61kcal
クルミ67kcal
カシューナッツ57kcal
ピスタチオ60kcal
マカデミア72kcal
ピーナッツ56kcal

おすすめはアーモンドとクルミでしょうか。
ちょっと高いけどピスタチオも美味しいです。ただ殻向きが面倒。
ちなみにピーナッツとか言いつつ、あれはナッツじゃありません。豆。

ナッツ類の難点は食べ過ぎるとカロリーがハンパないという点と、意外と価格が高いという点になります。

そのためネット通販がお得です。
私は最近ここで買いました。

腹持ちは微妙なのですが、ナッツを食べ始めたら肌が良くなってきたので食べてます。

チーズ

チーズ

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

しょっぱいものが食べたければチーズ。

ピザのイメージなのかチーズは太ると思われがちですが、言うほど太りません。

血糖値を緩やかに上げる低GI食品でもありますし、カルシウム・タンパク質も豊富なので子どもにもかなりおススメのおやつ。

製造過程で「乳糖」が減っているので、乳製品を食べるとお腹を下す人でもチーズは問題ないのです。

……とはいえ塩分も多いので1度に100gや200gも食べるものではないですが。

おススメはベビーチーズ。
1個(15g)のカロリーはだいたい50キロカロリーです。

これを他のおやつにプラスするくらいがちょうどいいかなぁ、と思います。

ゆで卵や~

ゆで卵

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

昔はコレステロールがうんぬん、などと言われてましたが、1日1個くらいなら問題ありません。

ゆで卵1個のカロリーはだいたい90キロ前後

別のおやつにプラスするか、単体だと2個まで食べてセーフです。
腹持ちがよく、満足度は高め。

一方で茹でるのが面倒なので、お手頃ポイントは低めとなります。
前日の夜に作っておけばいいのではないでしょうか。

野菜

野菜

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

健康度が馬鹿クソ高いお野菜。
とはいえ人間向きではないので順位が下になりました。

おススメはキュウリ・人参・トマトになります。

ほどよい価格と、生で食べられるという点を考慮しました。
まあ、季節によってはトマトは高いですね。

キュウリと人参はカンタン酢で漬けると、食べやすく美味しいです!

個人的にはジャガイモやトウモロコシが好きですが、手間な食材なので今回は除外しています。

問題は、普通に食べるとあまり精神的が満たされないという点。

あたりめ

あたりめ

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

間食というよりもはやおつまみ。

最近『アロマキャンドルであたりめを炙る』という、女子力が高いんだか低いんだかよくわからないことをしてしまいました。
縁日みたいな匂いに包まれる部屋……。

あたりめをアロマキャンドルで炙る

たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足できる食品です。

顎にも優しい。
二重顎ぎみなので、最近よく食べています。

熱量は30gで約100キロカロリー
だいたいこれで10g。

あたりめ10g

米(おにぎり) 1個まで

おにぎり

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

やたらと敵視される炭水化物ですが、私は炭水化物抜きダイエット反対派なのでランクイン。

手軽な上に腹持ちもよく、コスパ最強のおやつ。
もちろん食べ過ぎはNGです。

だいたい100gで100キロカロリー
コンビニの塩結びがだいたい180キロカロリーになります。

それでも糖質が気になる方は、玄米を混ぜてみるのもありですね。
食べ応えが増しますし、栄養価も上がります。

私はおにぎりを夕方17時くらいに食べて、夕食のご飯を少し減らすという食べ方をしています。

具のおすすめは梅か昆布。
塩昆布をのせて食べるのが今のマイブームです。

パン(全粒粉)

パン

カロリー 
満足度 
腹持ち 
健康面・栄養面 
お手軽・価格 

パン大好きなんです。

ただし、おススメ度はメチャクチャ低め。
というか入れておいてなんですが、お菓子よりマシなだけで食べない方がいいかもしれません。

パンは健康面で見ると、本当にメリットがゼロです。

カロリーは高いですし、小麦粉に含まれるグルテンは消化器官に異常をきたしますし、思考力も奪い疲労感を増やします。

実際におやつにパンを食べまくっていた数ヶ月は、いつもお腹が張っている感じがしました。

でも美味しいですよね、パン。
どうしてもおやつに食べたい場合は、グルテンと糖質が少なめな全粒粉パンがおすすめです。

あとは米粉パン。

パンのカロリーは食パン1枚(6枚切)がだいたい170キロカロリー前後になります。

菓子パンはほぼケーキだと思ってください。
どんな種類も300~400キロカロリーくらいあります。
本当、美味しいんですけどね……。

まとめ ~私、おやつ食べ過ぎじゃない?~

以上、200キロカロリー以下におさまる『健康的な間食8選』でした。
お腹が空いてどうしても何か食べたい! という時にはこれらを食べてみてはいかがでしょうか。

ちなみに私の1日のおやつはこんな感じになります。

  • 果物(バナナ・キウイ)200g
  • ナッツ 25g
  • チーズ1個 15g
  • おにぎり1個 

総カロリー 500キロカロリー

うわっ…私のおやつ、高カロリーすぎ

うわっ・・・私のおやつ、高カロリーすぎ…?

健康とは何だったのか。

考えさせられる記事を書いてしまいました。
反省しつつこの辺で。

以上

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