【女性のリーンゲインズ】14時間断食を1年続けた効果と注意点をまとめた

どうもモルモットです。

……間違えました。
あまぼしすずめ（@S_amaboshi）です。

日夜実験に勤しむ私ですが、今回は久しぶりに成果報告をいたします。

内容は――今流行りのリーンゲインズ。

いわゆるファスティングや断食と同じ、食事時間を制限する健康法ですね。

「朝食抜きダイエット」「プチ断食」などの名前でおなじみかもしれません。

最近になり「1日3食じゃなくていいんじゃね？」説が囁かれはじめました。

朝食抜きは不健康でアホになる、と20年近く信じてきた私にとっては衝撃的な話です。

という意見もあれば

などの話も耳にします。

また、朝食抜きに関しても「血糖値が急上昇するから朝ごはんは食べた方がいい！」「朝を抜いても血糖値は安定する！」など、さまざまな派閥が争っております。

効果が知りたければ論じるより検証するが安し。おすし。

そんなわけで、2021年の年明けから1年半ほど朝食を抜いてきました。

世にはびこる研究をふまえつつ、1年以上リーンゲインズを続けた効果と注意点を紹介します。

女性は男性よりも注意点が多いので、その点も含めてリーンゲインズが気になっている人は参考にしてみてください。

それでは、Let’s leangaaaaaaaaaains！

リーンゲインズとは？　プチ断食・ファスティングとも

効果が先に知りたい方はコチラから↓

リーンゲインズとは、短時間の断食をするダイエット（健康）方法のこと。

ファスティング・プチ断食など名称はさまざまですが、いずれも1日のうちで食事時間を制限し、それ以外の時間は食べ物を口にしない方法です。

一般的に、男性は8時間、女性は10時間といわれています。
……あ、食べていい時間ね。

食べない時間は男性が16時間、女性は14時間が目安です。

その間は常識の範囲内であれば、好きなように食べて問題ありません。

ラーメン2杯とかマック4個とか、フライドポテト1kgとか、そういうデブは常識の範囲外。

ここでいう「好きなように」とは、糖質制限をしたり、極端に食事をカットしたりしなくてよい、という意味ですね。

寝ている間を断食時間に含めると楽なので、朝食を抜いたリーンゲインズがもっとも簡単かと思われます。

私も朝食抜き2食です。

リーンゲインズ自体は食事回数の規定がないため、4食でも5食でもいいんじゃないでしょうか。

ただ、食べる回数が多いと必然的に摂取カロリーが増えていく傾向があるので、あまりおすすめはできません。

プロスポーツ選手やボディービルダーは5食6食の人もいますが、消費量が段違いですからねえ……。

また、常に胃の中に物がある状態も、内臓には負担となるようです。

リーンゲインズはなぜ痩せる？

リーンゲインズが痩せる仕組みはシンプルです。

①空腹時間が続くと体内に貯蓄された脂肪が燃える

人は食事をしたあと、摂取した糖質であるグルコース等を細胞の中に取り込みます。

グルコースをもとに、エネルギー源が作られ、余ったグルコースはグリコーゲンに合成されて体内（肝臓）へ蓄えられるのです。

空腹の間、人はグリコーゲンを利用してエネルギーを作ります。

――が、空腹時間が長く続くと（最低10時間）グリコーゲンが尽き、エネルギーが作れません。

そこで初めて体内の脂肪が燃えて、エネルギー源になります。

長時間食事をしない＝脂肪が燃焼していく、という仕組みのようです。

やりすぎると筋肉まで分解しはじめるので、ほどほどが大切ですね。

②オートファジーが起きやすくなる

理由の2つ目は、オートファジーです。

オートファジーとは、ざっくりいうと、古い細胞や老廃物を輩出して、細胞を新しく入れ替える仕組みのこと。

疾患予防、老化防止などが期待できるといわれています。

このオートファジー、体や細胞が強いストレス下でも生き残れるように生まれたシステムであるため、体が枯渇した状態でないとスイッチが入らないようにできています。

食料が手に入りにくい原始時代なら常にフルスロットルだったかもしれませんが、現代日本人はなかなかオンになりません。

生まれ変わったら原始人になりたいですね。

ゆえに、断食で体を枯渇させるとオートファジーが起こるようになるのです。

③単純にカロリー摂取量が減る

3つ目は、シンプルに食事量が減るから。

1日2食にするリーンゲインズの場合、間食をしたとしても1食に匹敵するカロリー摂取でないと、総摂取カロリーは減るはずです。

食べている時間によほど高カロリーなものを食べない限り、全体的な食べる量が減るから痩せる。簡単な仕組みです。

ちなみに私は間食で1食以上のカロリーを摂っていた時期があり、普通に太りました。

断食時間以外はどんだけ食べてもいいわけじゃないんですねえ……。

「朝食抜きは太る」は本当か？

朝食抜き論争は未ださまざまな説が飛び交っているため、断言ができません。

いやいや、どっちやねん。

研究者すら論争してるのだから、一般人に結論づけられるわけがないのです。

どちらも的を射たことを言ってますし、裏付ける結果もあるため、信じたい方を信じてください。

個人差みたいなものが大きいのではないかと思います。

とはいえ、

などに関しては、

とか、

などの反論ができてしまいます。

ここらへんは研究スタイルの問題もあり、朝食以外すべての条件を整えないと判断できない気がします。

だから信じたい方を信じてください。

私は子供のころから朝食を食べる派でしたが、馬鹿です。

もうこの世の何も信じられない。

ちなみに欧米の朝食文化は、エジソンが自身の発明品であるトースターを売るためにマスコミを使って広めたとの説が有力だとか。

日本はそれ以前より三食文化がありましたが、それもせいぜい江戸時代から。

つまり、人類史で見たら三食食べてない時代の方が長いので、二食で問題ないのではないかと私は考えます。

14時間断食を1年半続けた結果

やれやれ、長い前置きだ。

ようやくとなりましたが、約1年半リーンゲインズを続けた結果をまとめます。

ことの始まりは2021年の年始～春。

クリスマスにケーキをホールで食べたり、100個分のチロルチョコにかじりついたりしている間に、あれよあれよと太りました。

正月に餅も5キロくらい食べました。

寒いので動く気にもなれません。

2ヶ月で5キロ増量しました。
……餅が出ていかなかったのかな？

ちなみに私の身長（152cm）だと適正体重が50kgらしいのですが――

自重で生きづらさを感じたので、巷で噂のリーンゲインズをはじめることにしました。

夜19時～20時の間に夕食を食べる私の断食時間は、翌朝の12時まで。

最初は12時が昼食でしたが、現在は10時半～11時くらいに食べています。

ブランチってやつですね。

結果からいうと、1年でくびれが復活しました。

なににつけても、風呂場の鏡がきたねえ、という点が目立ちますね。

ズボンに謎の黒線がありますが、中学時代の体操服だから記名があるのです。

私の場合は一時的に太った体型を戻しただけなので、あまり参考にならないかもしれません。

はいえ20代後半からは代謝が劇的に落ちるので、油断は禁物。

何もしていなかったら戻らなかったでしょう。

腹筋を割りたい人も、まずは断食がおすすめです。

というのも、いくらトレーニングを頑張ったところで、皮下脂肪がついていると見えないんですよね。シックスパックが。

逆に皮下脂肪が落ちると、そこまで筋トレをしなくても線が見えたりします。

ちなみに私は「食事改善」「毎日の散歩・ストレッチ・HIIT運動」と「立ちながら仕事をして活動量を上げる」なども同時進行しているので、ぶっちゃけ何が功を奏したかよくわかってない状態です。

実験をするうえで一番やっちゃいけないやつだけど、おそらくすべてやるのが最も効果的なので、組み合わせました。

別記事で書くかもしれません。

女性の断食は12～14時間推奨

よく見るプチ断食・リーンゲインズ法の書物などは、「16時間断食」といわれています。

しかし、著者が圧倒的に男性が多く、男性基準になっている可能性があるので要注意です。

現在では「女性は12時間～14時間」が推奨されています。

理由としては、女性が16時間の断食を継続すると、人によってホルモンバランスが崩れるから。

「自分は大丈夫」と根拠ない自信があった私は、半年ほど16時間断食をしてみました。

が、異常な低体温（35度台）になったうえ生理不順も起こしたのでやめました。

やめたら2ヶ月くらいで治った。短期間なら大丈夫かな、と……。

常人の3倍くらい男ホルが強そうな顔つきの自分ですが、一応女性に分類されていたようでなによりですね。

12～14時間であれば目立った問題がないため、続けてもよいでしょう。

断食で痩せない人の原因と対策・注意点

リーンゲインズで痩せない・むしろ太った、という場合にチェックしたい注意点や問題点をまとめました。

①基礎代謝が落ちすぎている

ダイエット目的ではじめた人が陥りやすいケースで、摂取カロリーが少なすぎて、代謝が下がってしまっているパターン。

1日の必要摂取カロリーや栄養素を下回ると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

食べなければいい、というものでもないわけです。

まあ、ダイエットとか原始人から見たら正気の沙汰じゃないですからね。

そのような方は、性別・年齢・身長・体重・体脂肪率・活動レベルを参考に、1日の総消費カロリー（TDEE）を出してみるのがおすすめです。

そして、生命維持に必要なエネルギー量・基礎代謝量（BMR）から、必要カロリーを摂取してください。

おすすめサイトたち

英語ふざけんな読めねえだろクソが

色々考えるのが面倒な人は、週1か10日に1度たくさん食べまくって代謝を下げないようにするのも手です。

②食べすぎている

逆に食べすぎているパターン。

リーンゲインズは稀に合わない方がいて、食欲が暴走して以前より食べてしまう方がいるのだとか。

基本的にちゃんとやれば半月くらいで食欲はおさまるものの、1ヶ月以上たっても食欲魔人な方は中断した方がいいかもしれません。

それとは別で、断食以外の時間に高脂質・高糖質の食事をしている場合も効果がでにくいです。

こちらも必要摂取カロリー・栄養素を出してみるのがよいでしょう。

③やばいものを食べている

痩せないとか言ってる人に限って「何食ってんねん」というものを常食していたりする。

ここら辺のものを毎日食べていると、リーンゲインズの効果がでないかもしれません。

そもそも食欲暴走するのよね、これらの食品は。
おいしいんだけどね、お菓子大好き。

たまのご褒美にでもしてください。

正直、早死にしてもいいからお菓子毎日食べたいわ。

④そもそもちゃんと断食してない

実は12時間以上の断食ができていない、というパターンもあるかもしれません。

うっかり間食している、とか、清涼飲料水（カロリーありの飲み物）を飲んでいるとか……。

また、断食はやったりやらなかったりの不規則性はNGで、やるなら毎日やりましょう。

たまにだけやるなら、三食食べた方がマシです。

気を付けたいのが旅行中で、朝食付きの宿しかなかったり、同行者がいて自分だけ朝食を抜くのは気まずかったりと、食べざるをえない状況がたまにあります。

1,2日なら諦めるしかありませんが、たびたびやると太るし食欲が増すしでいいことがないので要注意です。

リーンゲインズを無理なく続けるコツ

①朝起きしすぎない

朝食を抜く場合、極端な早起きはおすすめできません。

早く起きすぎるとそれだけ起きた状態で空腹を我慢するため、つらいのです。

最近は7時起きですが、睡眠時間を増やすだけでなくお腹が空くから寝てるという理由もあります。

結論、腹減ったら寝ろ。

②我慢する時間に集中できることをやる

集中して気づけば食事を抜いていた、なんてことは学生時代しょっちゅうありました。

今は気づけば腹が減っている。集中力が落ちたのでしょうか……？

とにかくも、断食時間は自分の熱中できることをやるのが吉です。

もしくは物理的に食べ物が手に届かない環境に自分を置くとか。

仕事が忙しすぎる。家に食料がない、など。

③きついのは最初の半月くらい

はじめた当初は「ムリムリムリ耐えられん」と思いますが、半月くらいで慣れます。

とはいえ、食べたい感情は一応あるので、断食中はコンビニなどの店へ行くのは控えた方がよいかもしれません。

うっかり食べてしまいます。

最初の半月は仕事の予定を入れたり、山へ修行に行ったりして食べ物から遠ざかるのがおすすめです。

④食事時間は決めておくのがよい

食事時間はあらかた決めておきましょう。

あたりまえですが、1日の食事時間が決まっていない人は気づけば食べ物を口にしているので、太りやすくなります。

ちなみに私は10時から50分のポモドーロタイマーをかけて、1回が終わったときに食べています。
だいたい11時前後ですね。

お腹が空いているときはたまにフライングしています。

……たまにね！

まとめ

以上、リーンゲインズ（プチ断食）を続けたレポートでした。

賛否両論ありますが、気になるのであればとりあえず試してみてはいかがでしょうか？

3ヶ月～半年くらい正しいやり方をして、効果が出なかったり逆効果だったりすれば止めればいいだけの話なので。

今のところ体調はよく、目に見えた問題はおきていません。

また、朝食を抜いた一番のメリットは体型というより、

という2点ですね。

以前は夕食の残りを朝食に食べる、という方法だったのですが、今では夕食の残りを昼食に回しています。

つまり、実質1日1食分だけ献立を考えればよいわけです。てっがる～～

働いてもないくせに家事までサボるろくでもなさを見せたところで、今回はこのへんで。

よかったらガチ断食をしたときのレポも読んでみてください。

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参考書籍

リーンゲインズをするにあたって参考にした書籍たち。

空腹教。

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